ما هو عدد التكرارات و المجاميع الأمثل لنفخ العضلات في أقصر وقت؟

ليس معنى انك تحقق نتائج في تمارين الحديد ان يكون برنامجك هو البرنامج الأمثل.  فهناك العديد من الطرق لاداء تمارين الحديد , مثل (3 مجاميع * 10 عدات) أو (5 مجاميع * 5 عدات) أو (9 مجاميع * 3 عدات). في هذه المقالة سوف تتعرف على انسب تكرارات و مجاميع تمارين الحديد المناسبة لزيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن.

منذ عقود مضت و لاعبي كمال الاجسام تعلموا بالفطرة ان البرامج التدريبية ذات الكثافة العالية High Volume هي أسرع طريقة لزيادة الوزن و بناء بروتين العضلات. فبعد ان انفصل لاعبي كمال الاجسام عن رياضة رفع الاثقال في اربعينيات القرن الماضي , توجه اغلبهم الى التمارين ذات الكثافة العالية (تكرارات عالية و مجموعات متعددة) لاكتساب الكتلة العضلية. و بالطبع فأن علوم الرياضة تطورت بشكل مذهل و تم اجراء عشرات الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات. و عن طريق هذه الدراسات يمكننا تحديد الطريقة المثلى بناء العضلات بشكل سريع. و لكن علينا بشكل مبسط ان نتعرف على بعض المفاهيم البيولوجيا و التشريحية الهامة حتى نفهم الموضوع بشكل كامل.

ما هي أنواع العضلات ؟

هناك نوعان من الالياف العضلية : الالياف العضلية بطيئة  الانقباض و الالياف العضلية سريعة الانقباض.  Slow twitch muscle fiber and Fast twitch muscle fiber

و الالياف العضلية سريعة الانقباض تنقسم ايضا الى نوعين , و هما الالياف العضلية السريعة الانقباض أ و ب

الالياف العضلية بطيئة الانقباض :

و تسمى ايضا بالنوع رقم 1 . و هي الياف حمراء اللون , و ذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من الميتاكوندريا و بروتين المايوجلوبين الناقل للاوكسجين . و هذه العضلات تنقبض بسرعة بطيئة و تنتنج كميات كبيرة من الATP عن طريق الاوكسجين. و هذا يجعلها مقاومة للاجهاد.  و لهذا السبب فأن هذه العضلات تشكل نسبة كبيرة من عضلات الرقبة و العمود الفقري بسبب قدرتها على تحمل الضغط لفترات طويلة.

الالياف العضلية سريعة الانقباض :

و تسمى ايضا بنوع 2.  و هذه الالياف بيضاء اللون لاحتوائها على كميات قليلة من بروتين المايوجلوبين و الميتاكوندريا. و تستطيه هذه العضلات افراز الATP بسرعة كبيرة و بدون الاوكسجين . مما يجعلها قادرة على تحمل الضغوط السريعة و القوية , و لكن يصيبها الاجهاد بسرعة.

 كيف تزيد العضلات في الحجم ؟

تزيد العضلات في الحجم عن طريق تراكم البروتين على العضلات و عن طريق الاقلال في معدلات تكسير البروتين في العضلات. فعند التمرين بالحديد و بأوزان ثقيلة , يحدث  تمزقات دقيقة للالياف العضلية فيما يعرف بعملية الهدم . و بعد التمارين و لمدة يومين كاملين , يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء. و معدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة افراز هرمون الذكورة و هرمون النمو. كما ان الاشخاص الذي لديهم نسبة اكبر من الالياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة اكبر. و ذلك لان الالياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات اسرع. و لهذه  الاسباب يجب التركيز على تدريب هذا النوع من الالياف العضلية.

اذا ما هي طريقة التمرين لزيادة و نفخ العضلات في اسرع وقت ممكن ؟

نشرت في النشرة الامريكية لعلوم الرياضة , أن عند التمرين بعدة واحدة او 3 عدات لفترة طويلة , يؤدي الى تعود الجسم على الاوزان الثقيلة , و بالتالي يتم انقباض كميات أقل من الالياف العضلية لرفع الوزن. اثبتت ان لاعبي رفع الاثقال الاوليمبيي حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي.

اذا نستنتج من هذه الدراسات و التجارب ان التمرين بعدة واحدة او 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الامثل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لا يعني ان نستغنى تماما عن هذا النوع من التمارين. و لكن هذا النوع له دور كبير في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه مع تمارين عالية الكثافة High Volume

اذا للحصول على كتلة عضلية كبيرة في اسرع وقت , يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد). و ذلك لسببين:

1 – كلما زادت الكثافة التدريبية , كلما زادت فترة الضغوط و الاحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع كيف تزيد العضلات في الحجم)

2 – كلما زادت المجموعات و التكرارات و الاوزان , كلما زاد افراز الجسم لهرمون الذكورة و هرمون النمو (راجع كيف تزيد العضلات في الجسم)

و لكن يجب العلم ان التمرين بتكرارات 8-15 فقط لفترات طويلة يؤدي الى تعود الجسم. لذلك يجب التمرين على العدات من 1 الى 3 بأوزان ثقيلة مرة او مرتان اسبوعيا.  فانسب طرق التدريب للمحترفين تكون كالاتي : (يومان تمارين قوة و 3 ايام تمارين ضخامة اسبوعيا) أو (يوم تمارين قوة و يومان تمارين ضخامة اسبوعيا).

يجب ايضا العلم ان عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير , مثل البطن  و الساعد و السمانة , يجب ان تزيد عدد التكرارات عن 12 , و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط Time under tension.

التمرين بتكرارات عالية ايضا له عدة فوائد. فالعديد من لاعبي كمال الاجسام يتمرنون بهذا الاسلوب لمدة اسبوع كل 4-5 اسابيع , بهدف اراحة المفاصل و الاوتار. كما ان هناك العديد من المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات اعلى من 12 بسبب تفاديهم الاوزان الثقيلة بسبب الاصابة.

تصنيف : بناء العضلات