تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور

تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور

 Bodybuilding Full Shoulder Workout

دمبل تجميع 3*10

دمبل امامي عدل 3*10

رفرفة جانبي 3*10

رفرفة خلفي 3*10

جهاز خلفي 3*10

بار ترابيس 3*10

بار سحب اعلي 3*10

و بكده نكون انتيهنا من موضوع اليوم و هو تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور كمال اجسام

اقرء المزيد

تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

bodybuilding biceps super set exercise

تمرين السوبر سيت هو اداء حركتين او تمرينين لنفس العضلة بدون راحة

التمرين كالتالي:

بار عدل واقف + دمبل شاكوش زوجي

دمبل تبادل + بار z علي جهاز الحصان

دمبل زوجي مائل + دمبل شاكوش زوجي مائل

التمارين كلها 3 مجموعات و كل مجموعة 10 عدات

الراحة بين كل مجموعة و الاخري 30 - 45 ثانية

وبكده نكون انتهينا من موضوع اليوم وهو تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

اقرء المزيد

تمارين هامة تجذب الفتيات اليك

تمارين هامة تجذب الفتيات اليك

bodybuilding exercises

هذه التمارين لمن يريدون الوصول سريعا إلى جسد ممشوق ورياضي، خصوصا إذا كان لفت أنظار الفتيات من هواياتهم المحببة.

1) الضغط

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الصدر، وتقوية عضلة الساعدين أيضاً، ويقلل خطر التعرض لإصابات الكتف.

كيف نفعل ذلك: ضع يدك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف، وينبغي أن يكون جسمك مستقيماً من القدمين حتى الرأس، ثم قم بالنزول للأرض بصدرك، وانهض مرة أخرى بحركة طفيفة عن سطح الأرض، معتمداً على ذراعيك.

2) رفع بار الحديد

الاستفادة: هذا التمرين يساعدك في الحصول على عضلات قوية في الكتفين، وعليك أن تكون قادراً على رفع أوزان ثقيلة، حتى تحصل على أكبر عدد من العضلات في الجسم.

كيف نفعل ذلك: الإمساك أولاً ببار الحديد بقبضتي ذراعيك معاً بنفس عرض الكتف، بحيث يكون على شكل V، ثم انزلهما على صدرك، وارفع مرة أخرى، وكرر هذه العملية أكثر من مجموعة.

3) تمارين عضلات الـ"تراي سبيس"

الاستفادة: هذا التمرين يشد عضلات الـ"تراي سبيس" بطريقة جديدة، مما يساعد في نمو العضلة بشكل أفضل وبشكل صحيح.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بالبار EZ، بقبضة اليدين أقل قليلاً من عرض الكتف، ثم ضعه وراء ظهرك، أنت جالس على مقعد مخصص في صالة الألعاب الرياضية، بزاوية 30 درجة، ثم قم بثني أسفل ظهرك، وارفعه مرة أخرى لنقطة الانطلاق أكثر من مرة بشرط أن يكون ذراعاك مستقيمين.

4)اللعب بالـ"دمبل" جالساً

الاستفادة: تقوية عضلات الساعدين والـ"باي سبيس"، إضافة إلى شد عضلات الكتف، حتى تظهر بشكل قوي متناسق ومشدود.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بزوج من الـ"دمبل"، ووضع كل واحد في كل يد. اجلس على المقعدة بزاوية 45 درجة وقم برفع الـ"دمبل" إلى أعلى حتى تصل إلى كتفك، ثم أعدها مرة أخرى لنقطة الانطلاق، ويمكن تخفيف الوزن في حالة الشعور بالتعب.

5) الإمساك بالبار الحديدي

الاستفادة: تحسين قوة قبضة اليد، وهذا يساعد في تقوية الساعدين، وباقي عضلات اليد بشكل عام.

كيف نفعل ذلك : امسك بالبار الحديدي بشكل مستقيم بحيث يكون في مستوى الخصر، ويفضل أن تمسك به لمدة لا تقل عن 20 ثانية بوضع مشدود لبناء المزيد من العضلات، ويمكن أن تمسك به حتى 60 ثانية إن كنت قادراً على ذلك.

6) سحب الحبل في اتجاه الوجه

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر العلوية، وعضلات أعلى الرقبة، والتي تكون ضعيفة لدى الكثير من اللاعبين، رغم إنها أكثر العضلات التي يفترض بناءها بشكل مستقر للحفاظ على صحة الجسم.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بحبل بكرة عالية في صالة الألعاب الرياضية، امسك بنهايتها في كل يد ثم ابتعد خطوات قليلة واسحب الحبل تجاه عينيك في خط مستقيم، وعند الاقتراب من العين اثنِ ذراعيك، ثم عد بالطريقة نفسها.

7) العُقلة

الاستفادة: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الظهر والكتف والعضلات الأساسية في اليدين.

كيف نفعل ذلك: امسك بار chinup بيديك ، ثم ضع الكاحلين خلفك، واصعد بصدرك إلى  البار، بثني ذراعيك أثناء الصعود، ثم عد لأسفل مرة أخرى بنفس الطريقة، ويجب أن يلمس صدرك البار الحديدي.

8) تمرين الكرة

الاستفادة: هذه واحدة من أصعب التدريبات الأساسية لتقوية عضلات الكتفين والفخذين في وقت واحد.

كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك على الكرة السويسرية حتى يبقى ظهرك العلوي فقط على الكرة، ارفع الفخذين حتى يكون جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك، ثم امسك ببار رفيع بين يديك، ولف الكرة بظهرك إلى ناحية اليسار دون السماح للفخذين بالترهل، ويجب أن يكونا مشدودين بشكل سليم، ثم اعكس بعد ذلك الاتجاه، واستمر في كل اتجاه حوالي 30 ثانية.

9) تمارين الركبتين

الاستفادة: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الركبتين، كما أنه يساعد في القضاء على اختلال عضلات الساق، والحد من خطر الإصابة في الركبة، بالإضافة إلى تحسين مرونة أوتارها.

كيف نفعل ذلك: امسك أولاً ببار حديدي بقبضة ذراعيك بقوة، ثم انخفض للأمام قليلاً، واثنِ أحد ركبتيك قليلاً، وفي الوقت نفسه ارفع ساقك الأخرى للخلف، ويجب أن يبقى ظهرك في حالة التقوس الطبيعي دون شد، ثم بدل بساقك الأخرى، وعد لنقط البداية.

اقرء المزيد

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

تمرينات الصدر : 

بار مستقيم

بار مائل

دمبل تفتيح مستقيم

دمبل تجميع مائل

دمبل أوفر

تمرينات بايسيبس :

بار زجزاج واسع واقف

دمبل تبادل

دمبل إرتكاز علي الرجل

دمبل شاكوش

اليوم الثانى : راحة

اقرء المزيد

تمارين الباي سبس بالصور 2015 , تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور , جدول وبرنامج

تمارين الباي سبس بالصور 2015 , تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور , جدول وبرنامج

مارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور

عضلات البايسبس من العضلات الرائعه التى نفضل الاهتمام
بها , لانها تعطى شكل جميل للذراع وحجم كبير محبب لكل
لاعب كمال اجسام . وتنقسم عضلات البايسبس الى جزئين
الرأس القصيرة لعضلات البايسبس , و الرأس الخارجية لعضلات
البايسبس .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات البايسبس لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمارين

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة                      3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المرجحة بالدمبل على جهاز سكوت                3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج                            3 مجموعات 10 تكرار

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة                       3 مجموعات 8 تكرار

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة                         3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار                   3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الرست بالبار                                       3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

تمرين الرست بالبار 

 تمرين الرست بالبار

اقرء المزيد

برنامج بناء الاكتاف 2015 , تمارين بناء عضلات الأكتاف بالصور مع الشرح المفصل

وسوف نقسم هاته التمارين الى يومين تدريب ويوم راحة يومين تدريب ويوم راحة

ونبدا مع اليوم الاول 

تمرين 

bar military press

هدا التمرين يقوم بتوسيع عضلة الكتف

حاول القيام بهداالتمرين وان ترفع وزن يتراوح بين 10 كيلو الى 15 في كل يد وارفع الوزن 15 مرة ل4 مجموعات مع الراحة بين كل مجموعة

تمرين 

bar upright row

تمرين يعمل على تضخيم عضلات الكتف

حاول القيام ب رفع وزن يتراوح بين 16 كيلو في كل يد وارفعهم معا ل14 مرة  ل4مجموعات 

تمرين

cable rear lateral raise

قم بهدا التمرين وانت جالس على ركبتك وقم بجر الكابل بالطريقة الموضحة في الصورة ويمكن تعويض الكابل بالدمبلر 

قم بهدا التمرين 15 مرة ل 4مجموعات وكل مجموعة تعملها حاول الزيادة في الوزن 

تمرين 

cable side leteral raise

تمرين رائع في تضخيم عضلات الكتف  حاول جر الكابل وانت واقف بطريقة مستقيمة وكما قلنا يمكن تعويض الكابل ب الدمبلر وارفع 15 مرة ل4 مجموعات

مع الراحة بين كل مجموعة 

تمرين

cable woodchopper

قم بهدا التمرين كانك تضرب بالسيف وانت تجر الكابل حاول جر الكابل 15 مرة ل 4 مجموعات والزيادة في الوزن مع كل مجموعة 

وهكدا نكون قد انتهينا من تمارين اليوم الاول

اقرء المزيد

الراحه الكثيره بين المجموعات لا تساعد آلام العضلات

العديد من لاعبي كمال الأجسام يقومون بأداء العديد من المجموعات التدريبيه التي تحوي على الحد الأقصى من التكرارات لرفع وزن معين إلى حد الفشل من رفعه في العده الأخيره. هذه التقنيه في التدريب نعنبر قاسيه ومرهقه مما تسبب في آلام في العضلات. لاعبي كمال الأجسام يستطيعون بذل المزيد من مجموع التكرارات الكلي إذا كانت هناك راحه أطول بين المجموعات التدريبيه ولكن ليس من الواضح كيف تؤثر فترات الراحه على آلام العضلات بعد التمرين. علماء برازيليون وجدوا أن فترة الراحه ( دقيقه واحده أو ثلاث دقائق ) بين مجموعات التدريبيه لعضلة الذراع ذات الرأسين ( Biceps ) حتى الإرهاق والإنهاك بإستخدام وزن كان 40 % أثقل من الحد الأقصى لتكرار واحد لم يكن له تأثير على ألم العضلات بعد ممارسة التمارين أو حتى في خلق أو إفراز أي أنزيم والتي هي عباره عن علامه كيميائيه للعضلات المتضرره. الراحه الأطول بين المجموعات التدريبيه يسمح لك أن تفعل تمارين أكثر ولكن لا يخفف من آلام العضلات فالراحه الكثيره بين المجموعات لا تساعد آلام العضلات.

اقرء المزيد