تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور

تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور

 Bodybuilding Full Shoulder Workout

دمبل تجميع 3*10

دمبل امامي عدل 3*10

رفرفة جانبي 3*10

رفرفة خلفي 3*10

جهاز خلفي 3*10

بار ترابيس 3*10

بار سحب اعلي 3*10

و بكده نكون انتيهنا من موضوع اليوم و هو تمرين تضخيم عضلة الكتف بالصور كمال اجسام

اقرء المزيد

تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

bodybuilding biceps super set exercise

تمرين السوبر سيت هو اداء حركتين او تمرينين لنفس العضلة بدون راحة

التمرين كالتالي:

بار عدل واقف + دمبل شاكوش زوجي

دمبل تبادل + بار z علي جهاز الحصان

دمبل زوجي مائل + دمبل شاكوش زوجي مائل

التمارين كلها 3 مجموعات و كل مجموعة 10 عدات

الراحة بين كل مجموعة و الاخري 30 - 45 ثانية

وبكده نكون انتهينا من موضوع اليوم وهو تمرين باي سوبر سيت كمال اجسام

اقرء المزيد

تمارين هامة تجذب الفتيات اليك

تمارين هامة تجذب الفتيات اليك

bodybuilding exercises

هذه التمارين لمن يريدون الوصول سريعا إلى جسد ممشوق ورياضي، خصوصا إذا كان لفت أنظار الفتيات من هواياتهم المحببة.

1) الضغط

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الصدر، وتقوية عضلة الساعدين أيضاً، ويقلل خطر التعرض لإصابات الكتف.

كيف نفعل ذلك: ضع يدك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف، وينبغي أن يكون جسمك مستقيماً من القدمين حتى الرأس، ثم قم بالنزول للأرض بصدرك، وانهض مرة أخرى بحركة طفيفة عن سطح الأرض، معتمداً على ذراعيك.

2) رفع بار الحديد

الاستفادة: هذا التمرين يساعدك في الحصول على عضلات قوية في الكتفين، وعليك أن تكون قادراً على رفع أوزان ثقيلة، حتى تحصل على أكبر عدد من العضلات في الجسم.

كيف نفعل ذلك: الإمساك أولاً ببار الحديد بقبضتي ذراعيك معاً بنفس عرض الكتف، بحيث يكون على شكل V، ثم انزلهما على صدرك، وارفع مرة أخرى، وكرر هذه العملية أكثر من مجموعة.

3) تمارين عضلات الـ"تراي سبيس"

الاستفادة: هذا التمرين يشد عضلات الـ"تراي سبيس" بطريقة جديدة، مما يساعد في نمو العضلة بشكل أفضل وبشكل صحيح.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بالبار EZ، بقبضة اليدين أقل قليلاً من عرض الكتف، ثم ضعه وراء ظهرك، أنت جالس على مقعد مخصص في صالة الألعاب الرياضية، بزاوية 30 درجة، ثم قم بثني أسفل ظهرك، وارفعه مرة أخرى لنقطة الانطلاق أكثر من مرة بشرط أن يكون ذراعاك مستقيمين.

4)اللعب بالـ"دمبل" جالساً

الاستفادة: تقوية عضلات الساعدين والـ"باي سبيس"، إضافة إلى شد عضلات الكتف، حتى تظهر بشكل قوي متناسق ومشدود.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بزوج من الـ"دمبل"، ووضع كل واحد في كل يد. اجلس على المقعدة بزاوية 45 درجة وقم برفع الـ"دمبل" إلى أعلى حتى تصل إلى كتفك، ثم أعدها مرة أخرى لنقطة الانطلاق، ويمكن تخفيف الوزن في حالة الشعور بالتعب.

5) الإمساك بالبار الحديدي

الاستفادة: تحسين قوة قبضة اليد، وهذا يساعد في تقوية الساعدين، وباقي عضلات اليد بشكل عام.

كيف نفعل ذلك : امسك بالبار الحديدي بشكل مستقيم بحيث يكون في مستوى الخصر، ويفضل أن تمسك به لمدة لا تقل عن 20 ثانية بوضع مشدود لبناء المزيد من العضلات، ويمكن أن تمسك به حتى 60 ثانية إن كنت قادراً على ذلك.

6) سحب الحبل في اتجاه الوجه

الاستفادة: يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر العلوية، وعضلات أعلى الرقبة، والتي تكون ضعيفة لدى الكثير من اللاعبين، رغم إنها أكثر العضلات التي يفترض بناءها بشكل مستقر للحفاظ على صحة الجسم.

كيف نفعل ذلك: الإمساك بحبل بكرة عالية في صالة الألعاب الرياضية، امسك بنهايتها في كل يد ثم ابتعد خطوات قليلة واسحب الحبل تجاه عينيك في خط مستقيم، وعند الاقتراب من العين اثنِ ذراعيك، ثم عد بالطريقة نفسها.

7) العُقلة

الاستفادة: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الظهر والكتف والعضلات الأساسية في اليدين.

كيف نفعل ذلك: امسك بار chinup بيديك ، ثم ضع الكاحلين خلفك، واصعد بصدرك إلى  البار، بثني ذراعيك أثناء الصعود، ثم عد لأسفل مرة أخرى بنفس الطريقة، ويجب أن يلمس صدرك البار الحديدي.

8) تمرين الكرة

الاستفادة: هذه واحدة من أصعب التدريبات الأساسية لتقوية عضلات الكتفين والفخذين في وقت واحد.

كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك على الكرة السويسرية حتى يبقى ظهرك العلوي فقط على الكرة، ارفع الفخذين حتى يكون جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك، ثم امسك ببار رفيع بين يديك، ولف الكرة بظهرك إلى ناحية اليسار دون السماح للفخذين بالترهل، ويجب أن يكونا مشدودين بشكل سليم، ثم اعكس بعد ذلك الاتجاه، واستمر في كل اتجاه حوالي 30 ثانية.

9) تمارين الركبتين

الاستفادة: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الركبتين، كما أنه يساعد في القضاء على اختلال عضلات الساق، والحد من خطر الإصابة في الركبة، بالإضافة إلى تحسين مرونة أوتارها.

كيف نفعل ذلك: امسك أولاً ببار حديدي بقبضة ذراعيك بقوة، ثم انخفض للأمام قليلاً، واثنِ أحد ركبتيك قليلاً، وفي الوقت نفسه ارفع ساقك الأخرى للخلف، ويجب أن يبقى ظهرك في حالة التقوس الطبيعي دون شد، ثم بدل بساقك الأخرى، وعد لنقط البداية.

اقرء المزيد

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور

تمرينات الصدر : 

بار مستقيم

بار مائل

دمبل تفتيح مستقيم

دمبل تجميع مائل

دمبل أوفر

تمرينات بايسيبس :

بار زجزاج واسع واقف

دمبل تبادل

دمبل إرتكاز علي الرجل

دمبل شاكوش

اليوم الثانى : راحة

اقرء المزيد

تمارين الباي سبس بالصور 2015 , تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور , جدول وبرنامج

تمارين الباي سبس بالصور 2015 , تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور , جدول وبرنامج

مارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور

عضلات البايسبس من العضلات الرائعه التى نفضل الاهتمام
بها , لانها تعطى شكل جميل للذراع وحجم كبير محبب لكل
لاعب كمال اجسام . وتنقسم عضلات البايسبس الى جزئين
الرأس القصيرة لعضلات البايسبس , و الرأس الخارجية لعضلات
البايسبس .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات البايسبس لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمارين

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة                      3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المرجحة بالدمبل على جهاز سكوت                3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج                            3 مجموعات 10 تكرار

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة                       3 مجموعات 8 تكرار

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة                         3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار                   3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الرست بالبار                                       3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

تمرين الرست بالبار 

 تمرين الرست بالبار

اقرء المزيد

برنامج بناء الاكتاف 2015 , تمارين بناء عضلات الأكتاف بالصور مع الشرح المفصل

وسوف نقسم هاته التمارين الى يومين تدريب ويوم راحة يومين تدريب ويوم راحة

ونبدا مع اليوم الاول 

تمرين 

bar military press

هدا التمرين يقوم بتوسيع عضلة الكتف

حاول القيام بهداالتمرين وان ترفع وزن يتراوح بين 10 كيلو الى 15 في كل يد وارفع الوزن 15 مرة ل4 مجموعات مع الراحة بين كل مجموعة

تمرين 

bar upright row

تمرين يعمل على تضخيم عضلات الكتف

حاول القيام ب رفع وزن يتراوح بين 16 كيلو في كل يد وارفعهم معا ل14 مرة  ل4مجموعات 

تمرين

cable rear lateral raise

قم بهدا التمرين وانت جالس على ركبتك وقم بجر الكابل بالطريقة الموضحة في الصورة ويمكن تعويض الكابل بالدمبلر 

قم بهدا التمرين 15 مرة ل 4مجموعات وكل مجموعة تعملها حاول الزيادة في الوزن 

تمرين 

cable side leteral raise

تمرين رائع في تضخيم عضلات الكتف  حاول جر الكابل وانت واقف بطريقة مستقيمة وكما قلنا يمكن تعويض الكابل ب الدمبلر وارفع 15 مرة ل4 مجموعات

مع الراحة بين كل مجموعة 

تمرين

cable woodchopper

قم بهدا التمرين كانك تضرب بالسيف وانت تجر الكابل حاول جر الكابل 15 مرة ل 4 مجموعات والزيادة في الوزن مع كل مجموعة 

وهكدا نكون قد انتهينا من تمارين اليوم الاول

اقرء المزيد

الراحه الكثيره بين المجموعات لا تساعد آلام العضلات

العديد من لاعبي كمال الأجسام يقومون بأداء العديد من المجموعات التدريبيه التي تحوي على الحد الأقصى من التكرارات لرفع وزن معين إلى حد الفشل من رفعه في العده الأخيره. هذه التقنيه في التدريب نعنبر قاسيه ومرهقه مما تسبب في آلام في العضلات. لاعبي كمال الأجسام يستطيعون بذل المزيد من مجموع التكرارات الكلي إذا كانت هناك راحه أطول بين المجموعات التدريبيه ولكن ليس من الواضح كيف تؤثر فترات الراحه على آلام العضلات بعد التمرين. علماء برازيليون وجدوا أن فترة الراحه ( دقيقه واحده أو ثلاث دقائق ) بين مجموعات التدريبيه لعضلة الذراع ذات الرأسين ( Biceps ) حتى الإرهاق والإنهاك بإستخدام وزن كان 40 % أثقل من الحد الأقصى لتكرار واحد لم يكن له تأثير على ألم العضلات بعد ممارسة التمارين أو حتى في خلق أو إفراز أي أنزيم والتي هي عباره عن علامه كيميائيه للعضلات المتضرره. الراحه الأطول بين المجموعات التدريبيه يسمح لك أن تفعل تمارين أكثر ولكن لا يخفف من آلام العضلات فالراحه الكثيره بين المجموعات لا تساعد آلام العضلات.

اقرء المزيد

التمرين بحِمل أكبر لا يؤثر على معدل التمثيل الغذائي

وجدت عدة دراسات حديثه أن التدريب المكثف بالأوزان يلعب دوراً مهماً في السيطره على وزن المتدرب لأنه يؤدي إلى زيادة إستهلاك الأكسجين لفترات طويله في فترة ما بعد التمرين وكذلك في معدل التمثيل الغذائي. السؤال الآن هل الأفضل هو الحمل الثقيل أم الخفيف لتعزيز عملية إنفاق وصرف السعرات الحراريه ؟ وجدت دراسه من جامعة Southern Main بقيادة كريستوفر سكوت ( Christopher Scott ) أن إستهلاك الأكسجين أثناء ممارسة الرياضه كان أعلى عند القيام بمجموعه تدريبيه واحده إلى حد الإرهاق والإنهاك بإستخدام أوزان حمل تتراوح من 37 % إلى 56 % من أقصى حمل يمكن رفعه مقارنةً بعمل مجموعه تدريبيه واحده منهكه ومرهقه بإستخدام أوزان حمل تتراوح من 70% إلى 90 % من أقصى حمل يمكن رفعه. مع ذلك كله فإن إستهلاك الأكسجين ( معدل التمثيل الغذائي ) بعد التمرين كان مماثلاً في كلا الحالتين. التدريب بالأوزان إلى الحد الأقصى وذلك بإستخدام حمل ثقيل أو خفيف يسبب في زيادة معدل التمثيل الغذائي لفترة طويله والتي تساعد الناس بالحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون أثناء إنقاص الوزن فالكل قابل لفقدان الدهون بحمل وزن خفيف لأن التمرين بحمل أكبر لا يؤثر على معدل التمثيل الغذائي.

اقرء المزيد

ما هو عدد التكرارات و المجاميع الأمثل لنفخ العضلات في أقصر وقت؟

ليس معنى انك تحقق نتائج في تمارين الحديد ان يكون برنامجك هو البرنامج الأمثل.  فهناك العديد من الطرق لاداء تمارين الحديد , مثل (3 مجاميع * 10 عدات) أو (5 مجاميع * 5 عدات) أو (9 مجاميع * 3 عدات). في هذه المقالة سوف تتعرف على انسب تكرارات و مجاميع تمارين الحديد المناسبة لزيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن.

منذ عقود مضت و لاعبي كمال الاجسام تعلموا بالفطرة ان البرامج التدريبية ذات الكثافة العالية High Volume هي أسرع طريقة لزيادة الوزن و بناء بروتين العضلات. فبعد ان انفصل لاعبي كمال الاجسام عن رياضة رفع الاثقال في اربعينيات القرن الماضي , توجه اغلبهم الى التمارين ذات الكثافة العالية (تكرارات عالية و مجموعات متعددة) لاكتساب الكتلة العضلية. و بالطبع فأن علوم الرياضة تطورت بشكل مذهل و تم اجراء عشرات الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات. و عن طريق هذه الدراسات يمكننا تحديد الطريقة المثلى بناء العضلات بشكل سريع. و لكن علينا بشكل مبسط ان نتعرف على بعض المفاهيم البيولوجيا و التشريحية الهامة حتى نفهم الموضوع بشكل كامل.

ما هي أنواع العضلات ؟

هناك نوعان من الالياف العضلية : الالياف العضلية بطيئة  الانقباض و الالياف العضلية سريعة الانقباض.  Slow twitch muscle fiber and Fast twitch muscle fiber

و الالياف العضلية سريعة الانقباض تنقسم ايضا الى نوعين , و هما الالياف العضلية السريعة الانقباض أ و ب

الالياف العضلية بطيئة الانقباض :

و تسمى ايضا بالنوع رقم 1 . و هي الياف حمراء اللون , و ذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من الميتاكوندريا و بروتين المايوجلوبين الناقل للاوكسجين . و هذه العضلات تنقبض بسرعة بطيئة و تنتنج كميات كبيرة من الATP عن طريق الاوكسجين. و هذا يجعلها مقاومة للاجهاد.  و لهذا السبب فأن هذه العضلات تشكل نسبة كبيرة من عضلات الرقبة و العمود الفقري بسبب قدرتها على تحمل الضغط لفترات طويلة.

الالياف العضلية سريعة الانقباض :

و تسمى ايضا بنوع 2.  و هذه الالياف بيضاء اللون لاحتوائها على كميات قليلة من بروتين المايوجلوبين و الميتاكوندريا. و تستطيه هذه العضلات افراز الATP بسرعة كبيرة و بدون الاوكسجين . مما يجعلها قادرة على تحمل الضغوط السريعة و القوية , و لكن يصيبها الاجهاد بسرعة.

 كيف تزيد العضلات في الحجم ؟

تزيد العضلات في الحجم عن طريق تراكم البروتين على العضلات و عن طريق الاقلال في معدلات تكسير البروتين في العضلات. فعند التمرين بالحديد و بأوزان ثقيلة , يحدث  تمزقات دقيقة للالياف العضلية فيما يعرف بعملية الهدم . و بعد التمارين و لمدة يومين كاملين , يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء. و معدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة افراز هرمون الذكورة و هرمون النمو. كما ان الاشخاص الذي لديهم نسبة اكبر من الالياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة اكبر. و ذلك لان الالياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات اسرع. و لهذه  الاسباب يجب التركيز على تدريب هذا النوع من الالياف العضلية.

اذا ما هي طريقة التمرين لزيادة و نفخ العضلات في اسرع وقت ممكن ؟

نشرت في النشرة الامريكية لعلوم الرياضة , أن عند التمرين بعدة واحدة او 3 عدات لفترة طويلة , يؤدي الى تعود الجسم على الاوزان الثقيلة , و بالتالي يتم انقباض كميات أقل من الالياف العضلية لرفع الوزن. اثبتت ان لاعبي رفع الاثقال الاوليمبيي حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي.

اذا نستنتج من هذه الدراسات و التجارب ان التمرين بعدة واحدة او 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الامثل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لا يعني ان نستغنى تماما عن هذا النوع من التمارين. و لكن هذا النوع له دور كبير في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه مع تمارين عالية الكثافة High Volume

اذا للحصول على كتلة عضلية كبيرة في اسرع وقت , يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد). و ذلك لسببين:

1 – كلما زادت الكثافة التدريبية , كلما زادت فترة الضغوط و الاحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع كيف تزيد العضلات في الحجم)

2 – كلما زادت المجموعات و التكرارات و الاوزان , كلما زاد افراز الجسم لهرمون الذكورة و هرمون النمو (راجع كيف تزيد العضلات في الجسم)

و لكن يجب العلم ان التمرين بتكرارات 8-15 فقط لفترات طويلة يؤدي الى تعود الجسم. لذلك يجب التمرين على العدات من 1 الى 3 بأوزان ثقيلة مرة او مرتان اسبوعيا.  فانسب طرق التدريب للمحترفين تكون كالاتي : (يومان تمارين قوة و 3 ايام تمارين ضخامة اسبوعيا) أو (يوم تمارين قوة و يومان تمارين ضخامة اسبوعيا).

يجب ايضا العلم ان عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير , مثل البطن  و الساعد و السمانة , يجب ان تزيد عدد التكرارات عن 12 , و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط Time under tension.

التمرين بتكرارات عالية ايضا له عدة فوائد. فالعديد من لاعبي كمال الاجسام يتمرنون بهذا الاسلوب لمدة اسبوع كل 4-5 اسابيع , بهدف اراحة المفاصل و الاوتار. كما ان هناك العديد من المحترفين الذين يتمرنون بتكرارات اعلى من 12 بسبب تفاديهم الاوزان الثقيلة بسبب الاصابة.

اقرء المزيد

كمال اجسام : كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية ؟

لا شك ان الهدف الرئيسي لمعظم من يرتادوا صالات الجيم في مصر و الوطن العربي هو الحصول على ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن . و بالتالي يركز مرتادوا الجيم و المدربين اهتمامهم كله على اختر أنواع التمارين لا يهتمون ابدا بحساب فترات الراحة بين مجموعات التمارين. هل رأيت في تاريخك في الجيم شخص يحمل “ستوب ووتش” او يحسب الوقت بهاتفه المحمول بين مجموعات التمارين ؟

و لكن حساب الدقائق و الثواني بين التمارين لا يقل اهمية عن اختيار التمارين و عدد المجموعات. سواء هدفك هو زيادة القوة او زيادة الضخامة او زيادة قوة التحمل , سوف تتعرف في هذه المقالة على افضل وقت راحة بين التمارين لتحقيق الهدف الذي ترغب فيه.

ما هو افضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية ؟

افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.

هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC  او ال Adonesine Tri Phosphate و الPhospho Creatine.

و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فأن مصدر ال ATP-PC  محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لاعادة انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات و بالتالي يزيد القوة و الباور بشكل كبير).

و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة  اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية , اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين , استطاعوا رفع اوزان اعلى  على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا دقيقة راحة.  Kraemer et al 1997

دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. Robinson et al 1995

و لكن تذكر الا  تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق ,  لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

ما هو افضل وقت راحة لزيادة الضخامة العضلية ؟

لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من دقيقة الى 2 بين مجموعات التمارين.

هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6-13  بأوزان (متوسطة الى  ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لاداء هذه التمارين هم ال ATP-PC  و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الاوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.

و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لاعادة بناء مصادر الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات اثبتت ان التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة الى دقيقتين , يؤدي الى زيادة في افراز الهرمونات البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما ان اوقات الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة افراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي الى زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي الى سرعة دخول الاحماض الامينية الى العضلات.

تمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training

لزيادة قوة التحمل العضلي  يفضل الراحة ما بين 45 الى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الاوكسجين). و فترة الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات اطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للاجهاد.

نصيحة اضافية :

خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس على البنش فترة طويلة.  تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و تقل قوتك.

اقرء المزيد

كيف تحصل على جسم فتنس موديل ؟ كيف تحصل على جسم فتنس موديل ؟

هناك سؤال محدد اتلقاه كثيرا على بريدي الالكتروني. و اجابته تحتاج الى موضوع خاص به:

السؤال : يا كابتن محمد انا عندي 22 سنة و اريد ان ابني جسم فتنس. لا اريد ان اتضخم و اصبح مثل لاعبي كمال الاجسام. اريد عضلات مقسمة بدون دهون مثل لازار انجيلوف او جوزيف راكيش. لا اريد ان ابدو مثل رامي السبيعي او فيل هيث!

الاجابة : هذا السؤال يجعلني ابتسم و اتعجب  بدرجة كبيرة. معظم من يخاف من اكتساب عضلات كبيرة بين يوم و ليلة هم البنات. و لكن يوجد ايضا العديد من الرجال يخافون من ان يكتسبوا كتلة عضلية كبيرة بشكل فجائي , و ان يستيقظون يوما ليجده حجمهم مثل روني كولمان!

اولا , كيف يكتسب محترفي كمال الاجسام هذا الحجم الضخم ؟

ا

الاجابة : كميات رهيبة من الادوية و الهرمونات و المنشطات و المكملات و الطعام. بل و يستغرقون سنوات طويلة جدا على هذه الادوية و المكملات للوصول الى هذا الحجم الرهيب الذي تخاف ان تصل اليه. و بما انك تتمرن طبيعي بدون ادوية , فأنك مستحيل ان تصل الى مثل هذا المستوى. اذا انت تحاول ان تتجنب هدف مستحيل ان تصل اليه بشكل طبيعي !!

العضلات هي العضلات  , لا يوجد انواع مختلفة من العضلات !

يعتقد العديد من المتدربين ان الفتنس موديل يتمرن بطريقة معينة و اوزان معينة للحصول على عضلات مقسمة و بارزة . بينما لاعب كمال الاجسام يتمرن للحصول على عضلات ضخمة و كثيفة.

هذا اعتقاد خاطئ…. الالياف العضلية واحدة . اما تكتسبها ام تفقدها. لا يوجد تمارين تؤدي الى ظهور عضلات مقسمة و تمارين اخرى تؤدي الى ظهور عضلات ضخمة غير مقسمة. كما ان نسبة الدهون في الجسم  تشكل فارق كبير في المظهر. فالفتنس موديل يظل  طوال العام على نسبة دهون منخفضة و ذلك بسبب استدعائه طوال العام لاعلانات و جلسات تصوير. بينما لاعب كمال الاجسام يستغرق نصف السنة في مرحلة الضخامة او البلك. و يكتسب فيها كمية من الدهون تغطي العضلة. مما يعطيها المظهر المتضخم الغير مقسم. اذا اختلاف شكل العضلة و بروزها يعتمد على نسبة دهون الجسم , و ليس نوع التمارين او نوع المكملات !

اذا الفارق بين الجسم الذي تصبو اليه و الجسم الضخم الذي تخاف ان تصبح عليه فجأة , هو حجم العضلات و نسبة الدهون. و ليس نوع العضلات

اكتساب العضلات يتم بصورة بطيئة جدا !

الرجل في المتوسط يكتسب ربع رطل عضلات اسبوعيا (11 جرام) . و السيدات يكتسبن نصف هذه الكمية اسبوعيا. اذا احتمالية ان تستيقظ من النوم و تنظر الى المرأة و تكتشف انك تضخمت بشكل فجائي تعتبر صفر في المئة. كم شخص تعرفه يمشي في الشارع و هو مكتئب بسبب تضخم عضلاته بشكل فجائي ؟ هل رأيت شخص يقول لنفسه “للاسف لقد تضخمت اكثر من اللازم. كيف حدث هذا لي ؟ لماذا لم أخذ حذري ؟”

هناك الملايين من المتدربيين الذين يبذلون اقصى جهدهم لاكتساب أي كتلة عضلية و يفشلون في هذا الهدف . اذا اعتقد ان خوفك من التضخم  الفجائي يرجع الى قلة خبرتك في تمارين كمال الاجسام. و هذا ليس عيبا. كلنا بدأنا من الصفر.

اذا , كيف تحصل على جسم الفتنس موديل ؟

اولا , بداية الخطة تعتمد على نسبة الدهون في جسمك. اذا كانت نسبة الدهون في جسمك اقل من 15% , يمكنك البدء في برنامج لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. و برامج زيادة الوزن من الطبيعي ان يصاحبها زيادة في نسبة الدهون. لذلك عندما تصل الى نسبة دهون 15% , ابدأ في برنامج للتخسيس او “التنشيف” حتى تصل الى نسبة دهون 8% و كرر الدورة مرة اخرى

اذا كانت نسبة الدهون في جسمك اعلى من 15% , لا تبدأ برنامج لزيادة الوزن . يجب اولا ان تحرق الدهون الزائدة حتى تصل الى نسبة دهون 8% , و بعدها تبدأ برامج زيادة الوزن و او البلك حتى تصل الى 12% نسبة دهون , ثم تكرر التخسيس الى 8% مرة اخرى. و بالتالي يظل مظهرك جذاب و جسمك مشدود و عضلاتك بارزة طوال العام.

اما بخصوص التمرين , يجب ان تتمرن كأنك تريد ان تحصل على جسم رامي السبيعي. يجب ان يكون هدفك هو الضخامة بشكل سريع. ابتعد تماما عن أي افكار او محاولات لابطاء عملية اكتساب العضلات , لأنها عملية بطيئة في حد ذاتها و لا تحتاج اي تعطيل منك. اكرر , لن تستيقظ من النوم لتجد نفسك اضخم مما ترغب.

قك بتمرين العضلة الواحدة مرتين اسبوعيا  , تمرن من 4 الى 5 مرات اسبوعيا. احرص على زيادة الاوزان بشكل دوري. قم بتغيير البرنامج كل 3 او 4 شهور . يمكنك الاستفادة من مكملات الكرياتين , مكملات الطاقة و الباور قبل التمرين

اقرء المزيد