كمال اجسام : كم دقيقة راحة بين مجموعات التمارين لزيادة الضخامة العضلية ؟

لا شك ان الهدف الرئيسي لمعظم من يرتادوا صالات الجيم في مصر و الوطن العربي هو الحصول على ضخامة عضلية في اسرع وقت ممكن . و بالتالي يركز مرتادوا الجيم و المدربين اهتمامهم كله على اختر أنواع التمارين لا يهتمون ابدا بحساب فترات الراحة بين مجموعات التمارين. هل رأيت في تاريخك في الجيم شخص يحمل “ستوب ووتش” او يحسب الوقت بهاتفه المحمول بين مجموعات التمارين ؟

و لكن حساب الدقائق و الثواني بين التمارين لا يقل اهمية عن اختيار التمارين و عدد المجموعات. سواء هدفك هو زيادة القوة او زيادة الضخامة او زيادة قوة التحمل , سوف تتعرف في هذه المقالة على افضل وقت راحة بين التمارين لتحقيق الهدف الذي ترغب فيه.

ما هو افضل وقت راحة بين المجموعات لزيادة القوة العضلية ؟

افضل وقت للراحة بين مجموعات التمارين لزيادة القوة العضلية هو من 3 الى 5 دقائق.

هذا لأن مصدر الطاقة لاداء تمارين عنيفة في وقت قصير ( من 1 الى 5 تكرارات في خلال 15 ثانية) يسمى بال ATP-PC  او ال Adonesine Tri Phosphate و الPhospho Creatine.

و بدون الدخول بعمق في علم البيولوجي , فأن مصدر ال ATP-PC  محدود في العضلات و ينفذ في 15 ثانية , و يحتاج الجسم الى 3 دقائق لاعادة انتاجه مرة اخرى داخل العضلات. (هنا تأتي فائدة مكمل الكرياتين حيث انه يزيد من تركيز الفوسفو كرياتين في العضلات و بالتالي يزيد القوة و الباور بشكل كبير).

و هذا يعني ان الراحة لمدة 3 الى 5 دقائق تساعدك على رفع اوزان اثقل لأن الجسم اخذ الوقت المطلوب لاعادة بناء مصدر الطاقة اللازم.

في دراسة  اجريت سنة 1997 على لاعبي كرة القدم الامريكية , اثبت ان اللاعبين الذين اخذوا فترة راحة 3 دقائق بين مجموعات التمارين , استطاعوا رفع اوزان اعلى  على المدى البعيد اكثر من اللاعبين الذين اخذوا دقيقة راحة.  Kraemer et al 1997

دراسة اخرى اجريت في سنة 1995 اثبتت ان المتدربين الذين اخذوا 3 دقائق راحة بين مجموعات التمرين استطاعوا زيادة قوتهم في تمرين القرفصاء (السكوات) ب7% , بينما المتدربين الذين اخذوا 30-40 ثانية راحة زادوا قوتهم ب2% فقط في فترة 5 اسابيع. Robinson et al 1995

و لكن تذكر الا  تاخذ وقت راحة اكثر من 5 دقائق ,  لأن جسمك سوف يبرد و تعرض نفسك لمخاطر الاصابة.

ما هو افضل وقت راحة لزيادة الضخامة العضلية ؟

لزيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من دقيقة الى 2 بين مجموعات التمارين.

هذا لأن تمارين الضخامة تكون في حدود 6-13  بأوزان (متوسطة الى  ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لاداء هذه التمارين هم ال ATP-PC  و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الاوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.

و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لاعادة بناء مصادر الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات اثبتت ان التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة الى دقيقتين , يؤدي الى زيادة في افراز الهرمونات البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما ان اوقات الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة افراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي الى زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي الى سرعة دخول الاحماض الامينية الى العضلات.

تمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training

لزيادة قوة التحمل العضلي  يفضل الراحة ما بين 45 الى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الاوكسجين). و فترة الراحة القصيرة تؤدي الى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات اطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للاجهاد.

نصيحة اضافية :

خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس على البنش فترة طويلة.  تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و تقل قوتك.

تصنيف : بناء العضلات